Entrenar MTB en ayunas, pros y contras

Los deportistas siempre buscamos una condición física envidiable. Si ya hablamos de un ciclista, el estado de forma debe rozar la excelencia. Cuando competimos, no valen las excusas ni las medias tintas, así que aun sabiendo que es difícil mejorar, no paramos de buscar nuevas maneras para superarnos. Uno de estos métodos es el ejercicio en ayunas, aunque solemos escuchar opiniones a favor y en contra. ¿En qué quedamos? Te intentamos despejar las dudas

Publicado por Miguel Márquez el Thursday 14 de December 2017

Seguro que todos los aficionados a la práctica del ciclismo hemos creído haber llegado en alguna ocasión -según nuestra percepción- a una muy buena condición física. Ya sea preparando una competición, aprovechando el buen tiempo o saliendo periódicamente con los compañeros. El caso es que llegamos a pensar que es difícil seguir mejorando. Entonces, de repente, un día escuchamos eso de 'entrenar en ayunas'. Suena bien, pero Internet está lleno de testimonios que hablan tanto de sus beneficios como de sus efectos perjudiciales. Pero ¿Qué hay de cierto y qué no respecto a esta actividad física?

En qué consiste y para qué sirve el entrenamiento en ayunas

Un entrenamiento en ayunas es a un ejercicio físico que se realiza sin haber ingerido previamente alimentos (se suele hablar de 12 horas sin comer antes de realizarlo para que sea considerado en ayunas). Podemos pensar que es una moda que ha surgido últimamente -quizás lo sea-, pero cabe destacar que es un hábito que el ser humano ha adquirido muchísimas veces a lo largo de la historia, no por voluntad sino por necesidad -falta de alimentos en muchísimas ocasiones-.

Entrenar en ayunas al amanecer

Cuando salimos a entrenar, solemos hacerlo después de haber ingerido algún tipo de alimento, con lo cual aseguramos a nuestro cuerpo una reserva suficiente de carbohidratos y azúcares para aguantar y que no nos entren mareos, o más conocidos en el ciclismo como 'pájaras'. Por lo tanto, estamos acostumbrando a nuestro cuerpo a tirar de su fuente de energía principal. Hasta ahí bien.

Entrenar ayunas suave

Pero ¿Qué pasa cuando entrenamos en ayunas? No existen muchos estudios al respecto, aunque la ciencia sí que nos ha dado ya algunas respuestas claras. Entrenando en ayunas, conseguimos que nuestro cerebro utilice más otras fuentes de energía: es decir, más ácidos grasos o grasas y menos glucógenos. En la práctica, es como darle la impresión a nuestro cuerpo de que estamos compitiendo, nos faltan alimentos y debe administrar mejor el glucógeno que consume. Por lo tanto, entrenando en ayunas, acostumbramos al cuerpo a estar más alerta y, antes de consumir una mayor cantidad de glucógeno -más efectivo-, intentará equilibrar ese déficit de energía consumiendo grasas en momentos clave de alta intensidad, lo que nos ayudará a tener una mayor tolerancia en estados de déficit de glucógeno.  

Cómo realizar ciclismo en ayunas: supervisión y mucha precaución

Antes de nada, destacar que el ejercicio en ayunas siempre debe realizarse bajo la supervisión de un nutricionista deportivo. Es una práctica muy recomendada en deportes de fondo, pero debemos asegurarnos de que tenemos una buena base aeróbica - condición física- y de que nuestro cuerpo asimila bien las características de este entreno y que no lo hacemos de manera regular. No podemos hacerlo cada día, aunque marcarnos una rutina de entrenos puntuales en ayunas es bastante beneficiosa.

Entreno en ayunas suave cadaques

Como hemos dicho, el entreno en ayunas está recomendado en deportes de fondo, como podría ser el MTB, y es muy importante realizarlo a bajas intensidades - como máximo al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, es decir de 120 a 130 ppm - para evitar mareos o náuseas debidas a bajadas de azúcar. Si nos pasa algo así, debemos parar inmediatamente. Lo más recomendable es que este tipo de actividad dure de una a tres horas, ya que es al principio cuando el cuerpo tira de glucógeno muscular y hepático, para posteriormente empezar a consumir más ácidos grasos, que es lo que nos interesa.

Desmontando mitos

Repetimos: acudir a un experto, tener una buena base física previa y planificarlo en días puntuales para rodar siempre en intensidad media-baja en deportes de fondo, como el ciclismo MTB. No es para nada beneficioso realizarlo muy a menudo, ya que la falta de alimento y el exceso de ejercicio puede disminuir nuestro sistema inmune y hacernos sentir más débiles. Tampoco es cierto que el entreno en ayunas nos ayude a adelgazar, sino que simplemente acostumbra al cerebro a tirar de las reservas de grasa -que tenemos muchísimas- para que nuestro cuerpo aguante posteriormente una actividad física más exigente.

Entreno en ayunas descenso

No hay que obsesionarse con el tema y pensar que podemos llegar hasta donde están los profesionales. Sí, Alberto Contador tiene un 3,7% de grasa corporal, pero él es un ciclista profesional, es TOP y se pega cada día unos tutes que ni aunque tuviésemos todo el entreno del mundo podríamos aguantar. Sufrir para después disfrutar; ése es el objetivo de todo esto. Y si entrenar en ayunas nos ayuda, bienvenido sea.